Il fagiolo Magico
I fagioli sono, insieme alle lenticchie, i legumi più conosciuti e consumati al mondo, grazie al loro formidabile bagaglio nutrizionale e alla semplicità di preparazione.
Originari dall’America centrale In Italia sono utilizzati nella cucina tradizionale di tutte le regioni.
Composti principalmente da carboidrati, i fagioli sono anche una fantastica fonte di proteine vegetali, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”.
Umberto Eco addirittura sosteneva che in Europa la coltivazione dei fagioli durante il Medioevo avesse avuto un’incidenza decisiva sull’aumento demografico sostenendo che: “Senza i fagioli la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli, e oggi non saremmo centinaia di milioni…”.
Benefici per la salute e proprietà nutrizionali dei fagioli
Come tutti i legumi i fagioli sono gli alimenti derivanti dal mondo vegetale più ricchi di fibre e proteine.
Il loro ridotto contenuto di grassi li rende particolarmente indicati per chi ha problemi si peso, soprattutto se a questa qualità si considera la ricchezza di fibre contenute nella buccia. Le fibre, infatti, hanno un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali e sono molto preziose per il metabolismo perché aiutano a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà.
Uno studio del 2010, pubblicato su European Journal of Nutrition, avrebbe evidenziato che, in soggetti sovrappeso/obesi, il consumo di legumi 4 volte a settimana per 2 mesi porterebbe alla riduzione dello stato pro-infiammatorio e una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta che esclude questi alimenti.
Alto è anche il contenuto di vitamine del gruppo A, B, C ed E e di Sali minerali ed oligominerali come il potassio, il ferro, il calcio lo zinco ed il fosforo. Inoltre, i fagioli sono ricchi di lecitina, una sostanza che favorisce lo scioglimento del grasso evitando che si accumuli nel sangue e riducendo, così, il livello di colesterolo.
Studi effettuati tra il 2009 e il 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e dei prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, causa la formazione di diversi composti che agiscono riducendo il rischio di cancro in quest’area. Per beneficiare di tutte le proprietà dei fagioli, la porzione ideale è di 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine.
Da consumare almeno 3-4 volte la settimana. Evitate i fagioli in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo.
Forse non tutti sanno che….
Occorre cuocere i fagioli prima di consumarli. Esistono infatti alcune molecole sensibili al calore che potrebbero causare dei problemi: si va dalla difficoltà di digestione a causa di alcune sostanze che disattivano gli enzimi gastrici a sostanze come il cianuro.
I fagioli poi contengono molti minerali importanti come calcio, ferro e magnesio, ma contengono anche delle sostanze che ne impediscono l’assimilazione: i fitati. Queste sostanze si legano ad alcune proteine e a questi minerali limitandone la digeribilità e l’assimilazione, di fatto annullandone l’effetto positivo. Il modo migliore per eliminare questo effetto è il classico ammollo che è necessario fare per almeno 12 ore prima della cottura.
L’ultimo accorgimento riguarda il ferro. La quantità di ferro contenuta ad esempio nei fagioli borlotti è addirittura doppia rispetto alla carne di cavallo, cosa che rende i legumi un prezioso alleato contro le anemie. Il problema però è che l’assimilabilità di questo ferro è decisamente inferiore rispetto a quella di qualunque tipo di carne, che di fatto passa nel nostro intestino senza essere assorbito, sia per cause intrinseche del tipo di ferro contenuto nei legumi (tecnicamente ferro non-eme, cioè non simile a quello legato all’emoglobina come invece si trova nella carne) sia per la presenza dei fitati che dicevamo prima.
Il rimedio è l’aggiunta della vitamina C durante il pasto. Un succo d’arancia, il condire i legumi con il limone, associare peperoni o pomodori o finire il pasto con un agrume fanno sì che il ferro contenuto dei legumi diventi disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.
Come evitare il gonfiore addominale dei fagioli
Forse l’unico effetto collaterale dei fagioli è quello di causare spesso un fastidioso gonfiore addominale; ciò accade perché questo tipo di legume contiene degli zuccheri che non tutti riescono a metabolizzare e che nell’intestino si ‘combinano’ con la flora batterica causando fermentazione e produzione di gas. Per evitare questo problema, occorre seguire una procedura ben precisa ossia: mettere i fagioli a bagno in acqua fredda per qualche ora, sciacquarli e poi farli cuocere in pentola con acqua nuova. Questo procedimento elimina gran parte degli zuccheri, proprio grazie all’ammollo e al successivo risciacquo. Il ‘rischio gonfiore’ può essere attenuato anche utilizzando erbe o spezie durante la cottura: particolarmente efficaci sono l’alloro, lo zenzero macinato e la santoreggia, che si possono usare anche insieme. Infine, anche una buona e lenta masticazione combatte l'insorgenza dei fastidi.
dott.ssa Anna Cosentino
Biologa Nutrizionista
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