La Zucca, l'ortaggio dell'Autunno
Con il suo caratteristico ed allegro colore arancione, la polpa densa e solida, ed una buccia dura e spessa, la zucca non è apprezzata solo per il suo gusto dolce e delicato e la sua enorme versatilità in cucina, ma anche per le ottime proprietà che possiede per il nostro organismo.
Cucurbitacea facente parte della frutta e verdura di stagione di ottobre e novembre, la zucca è originaria dell’America Centrale, arrivò in Europa nel XVI secolo, diffondendosi poi rapidamente in tutto il Mediterraneo per le favorevoli condizioni climatiche e composizione del terreno, che ne hanno agevolato la sua coltivazione, e viene oggi ampiamente utilizzata in cucina anche nel nostro Paese.
Nella tradizione gastronomica Mediterranea, la zucca, ortaggio dal sapore gradevole e dolciastro, associata ad erbe aromatiche e spezie che ne arricchiscono le proprietà nutraceutiche, rappresenta la base per la preparazione di zuppe e minestre, ma anche marmellate, dolci, ravioli, gnocchi, contorni, senza dimenticare i tortelli alla zucca della tradizione emiliana. È un prodotto largamente diffuso, naturalizzato nella produzione agroalimentare mediterranea, storicamente presente nelle abitudini alimentari di ogni ceto sociale: alla corte napoletana di Ferdinando IV di Borbone le zucche facevano spesso parte del menu, preparate dal famoso cuoco settecentesco Vincenzo Corrado, e non mancava certamente nelle case dei contadini.
Le zucche sono caratterizzate dal classico colore arancione della polpa. La scorza invece può variare notevolmente di colore. In alcune varietà essa può virare verso altre tonalità di colore giallo-arancione sia chiare che scure e terrose. È il caso della “zucca torta” o “zucca violina” e la “piena di Napoli”, molto diffusa nel Sud Italia. In altre la buccia si presenta di colore verde-grigio, come la tipica “zucca di Chioggia” detta anche “zucca marina” o “zucca delicata”. Le zucche vengono coltivate prevalentemente nella bassa pianura lombarda, in Veneto, nelle aree del Delta del Po e dell’alto Polesine, in Emilia-Romagna e in Campania. Un’altra varietà molto nota è poi la “Berrettina”, tipica di Lungavilla in provincia di Pavia, acquosa, e dalla buccia molto sottile.
La maggior parte della zucca è composta di acqua (92%), con la restante percentuale comprendente, in ordine decrescente per quantità, zuccheri, proteine e grassi. Molto ricca di fibra, la zucca è un vero concentrato di vitamine e minerali (vitamine A, C, E, K, J, del gruppo B, potassio, fosforo, magnesio, selenio, ferro, calcio, zinco, sodio). L’abbondante quantità di acqua lo rende un ortaggio diuretico e di sostegno in caso di stipsi, agendo, assieme alla fibra ed al ricco contenuto vitaminico e di minerali, da lassativo naturale. Inoltre, il suo apporto calorico estremamente basso (circa 18 calorie per 100 grammi di alimento fresco), rende questo ortaggio così gustoso un ottimo alimento anche per i diabetici e per le diete ipocaloriche, grazie al suo ridotto quantitativo di glucidi e di grassi, e la bassissima percentuale di zuccheri semplici.
Con 18 kcal ogni 100 g, la zucca gialla e cruda, infatti, contiene:
94 g di acqua
3,5 g di carboidrati
1 g di proteine
0,1 g di lipidi
Minerali
0,9 mg di ferro
40 mg di fosforo
202 mg di potassio
0,2 mg di zinco
Vitamine
A: 599 (µg)
B1: 0,03 mg
C: 9 mg
D: 5 mg
E: 1,06 mg
betacarotene: 3594 (µg)
La zucca, poi, oltre ad essere ricca di acidi grassi Omega-3, rinomati per gli effetti benefici sull’apparato cardiocircolatorio è, come tutti gli alimenti di colore arancione, ricca di betacarotene, l’antiossidante a partire dal quale viene sintetizzata la vitamina A, e che risulta molto utile a contrastare i radicali liberi, a prevenire l’invecchiamento cellulare e tissutale; protegge inoltre il sistema circolatorio ed esplica attività antinfiammatoria generale.
Il suo contenuto di fitonutrienti è abbastanza vario, con una buona concentrazione di alcaloidi e flavonoidi, sostanze che aiutano la difesa delle articolazioni, e che la rendono un grande alleato da utilizzare al posto delle patate (che vanno assolutamente evitate, lo ricordiamo, nel regime alimentare antiartrosi).
Le proprietà della zucca sono anche benefiche per sonno e umore, grazie alla presenza di diversi aminoacidi, tra cui il triptofano, sostanza che aiuta la produzione della serotonina, utile contro l'insonnia e la depressione. La zucca esercita quindi un vero e proprio effetto calmante, in caso di ansia, nervosismo, insonnia, stress. Il suo contenuto di magnesio, inoltre, che è un rilassante muscolare naturale, apporta all’organismo benefici psico-fisici immediati. La zucca è infine consigliata in particolare se si soffre di disturbi del sonno oppure di squilibri ormonali, come quelli che possono colpire le donne in menopausa.
Per quanto riguarda la scelta, se la zucca è intera, sono sufficienti dei leggeri colpetti sulla buccia: deve emettere un suono sordo. Se invece la zucca è già tagliata a pezzi, è necessario fare attenzione alla superficie che non deve essere né troppo asciutta né troppo matura, mentre i semi devono essere umidi e scivolosi. Inoltre, è importante che il picciolo sia integro e ben attaccato e la buccia senza ammaccature. Generalmente, per riconoscere una buona zucca occorre saggiarne la polpa, la cui durezza al taglio è un indice rilevatore di freschezza.
La zucca intera, inoltre, può essere conservata anche per tutto l’inverno purché l’ambiente sia fresco e asciutto, se invece la zucca è in pezzi, meglio conservarla in frigo, possibilmente avvolta nella pellicola trasparente e sistemata assieme alle altre verdure. Va consumata entro massimo una settimana.
Per una buona conservazione, bisogna evitare di provocare contusioni al frutto che ne accelerano il deterioramento della polpa. Può essere inoltre congelata, meglio se prima bollita o cucinata al vapore.
In cucina la zucca risulta essere uno tra gli alimenti più versatili, e viene utilizzata molte bene nella preparazione di ricette sia dolci che salate. È, invece, sconosciuto ai più il fatto che la zucca possa essere consumata cruda, così da mantenere inalterato il suo contenuto vitaminico. Può essere altrimenti cucinata al vapore, al forno, stufata o lessata. È ottima per la preparazione di vellutate e la sua polpa può essere bollita e frullata per preparare una salsa per il condimento della pizza o della pasta, in sostituzione della salsa di pomodoro. La zucca è ottima anche in abbinamento ai risotti e la sua polpa cotta e frullata può essere inserita tra gli ingredienti per la preparazione del pane casereccio, che acquisterà il caratteristico colore giallo-arancio, oltre che un sapore unico.
Prelibatissime sono anche le crostate alla marmellata di zucca o, ancora, le più note torte alla zucca.
Qualsiasi sia la preparazione per la quale si vuole utilizzare, ad ogni modo, ecco qualche accorgimento, al fine di conservare intatte tutte le proprietà che questo ricco ortaggio ci offre: il metodo migliore per cucinare la zucca è certamente quello di cuocere la sua polpa al vapore, oppure al forno. La lessatura, invece, andrebbe evitata perché vengono spesso persi molti dei principi attivi, per cui, se si vuole usare questo metodo di cottura è bene accorciare molto i tempi, giusto il tempo di ammorbidire leggermente la polpa.
Ricordiamo, infine, anche l’utilità dei suoi semi, che potranno infatti essere sciacquati, asciugati e lasciati essiccare all'aria aperta, per poi essere tostati in forno per 15-20 minuti a 180°C e consumati come spuntino o utilizzati come condimento. Infine, va ricordato, l’olio dei semi di zucca ha proprietà antinfiammatorie, specie nei casi di artriti.
Sulla pelle, la polpa tritata, applicata direttamente sulle parti interessate, può contribuire a lenire le infiammazioni cutanee, mentre la buccia può essere usata per le piccole scottature. È utile per la salute della pelle e previene la couperose. È possibile ridurre a poltiglia un po’ di polpa, mescolarla ad un cucchiaio di miele e aggiungere una manciata di semi di zucca, tritati finissimi, applicando la maschera su tutto il viso, lasciandola in posa per 15 minuti, e risciacquando poi con acqua tiepida.
Dott.ssa Lucia Spera
Risotto alla Zucca
Per cucinare il risotto alla zucca, cominciate preparando un brodo vegetale leggero, che utilizzerete per portare il riso a cottura. Tagliate le verdure, mettetele in una casseruola capiente, coprite con acqua e regolate di sale .
Coprite con un coperchio, portate a ebollizione e fate cuocere per circa 1 ora. Filtrate il brodo e tenetelo in caldo.Passate quindi alla zucca: pulitela, tagliatela a fettine e da esse ricavate dei piccoli dadini .Tritate finemente la cipolla e ponetela in un tegame largo in cui avrete fatto scaldare l’olio . Lasciate soffriggere la cipolla a fuoco dolcissimo per circa 10 minuti, fino a quando non risulterà così tenera da sciogliersi . A quel punto aggiungete la zucca e rosolatela per alcuni minuti, mescolando per non farla attaccare.
Cominciate poi ad aggiungere un mestolo di brodo , e aggiungetene altro, poco a poco fino a portare a cottura la zucca (circa 20 minuti): dovrà risultare ben tenera e cremosa . A parte, scaldate una larga padella e buttatevi il riso per farlo tostare . Utilizziamo il metodo a secco perché la tostatura del riso, indispensabile perché poi i chicchi tengano la cottura, non può avvenire in un ambiente umido come quello creatosi nel tegame con la zucca.
Tostate quindi il riso a fuoco alto fino a renderlo opalescente, girandolo spesso per non farlo scottare. Ci vorranno 2-3 minuti. Sfumate quindi con il vino bianco e mescolate immediatamente per non far attaccare. Appena il vino sarà completamente evaporato versate il riso nel tegame con la zucca . Mescolate bene per amalgamare i sapori ed impedire al riso di attaccarsi .
Appena il risotto comincia ad asciugarsi, aggiungete un mestolo di brodo ben caldo, e proseguite via via aggiungendo il successivo solo quando il precedente sarà stato assorbito, fino al raggiungimento del giusto grado di cottura. Ci vorranno 15-20 minuti a seconda del riso utilizzato. Verso fine cottura regolate di pepe e di sale . Infine, a fuoco spento, mantecate con il burro e il formaggio. Amalgamate con cura , quindi aggiungete un ultimo mestolo raso di brodo se preferite un risotto più cremoso (“all’onda”). Lasciate rapprendere un minuto prima di impiattare e gustare !
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