Die Zauberbohne
Bohnen sind neben Linsen die bekanntesten und meistkonsumierten Hülsenfrüchte der Welt, dank ihres beeindruckenden Nährwerts und ihrer einfachen Zubereitung.
Ursprünglich aus Mittelamerika stammend, werden sie in Italien in der traditionellen Küche aller Regionen verwendet.
Hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehend, sind Bohnen auch eine fantastische Quelle für pflanzliche Proteine, was ihnen den Beinamen "Fleisch der Armen" eingebracht hat.
Umberto Eco behauptete sogar, dass der Anbau von Bohnen in Europa während des Mittelalters einen entscheidenden Einfluss auf das Bevölkerungswachstum hatte, indem er sagte: "Ohne Bohnen hätte sich die europäische Bevölkerung in wenigen Jahrhunderten nicht verdoppelt, und heute wären wir nicht Hunderte von Millionen..."
Gesundheitliche Vorteile und Nährwerte von Bohnen
Wie alle Hülsenfrüchte sind Bohnen die reichhaltigsten pflanzlichen Lebensmittel an Ballaststoffen und Proteinen.
Ihr geringer Fettgehalt macht sie besonders geeignet für Menschen mit Gewichtsproblemen, insbesondere wenn man die Fülle an Ballaststoffen in der Schale berücksichtigt. Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Regelmäßigkeit der Darmfunktion und sind sehr wertvoll für den Stoffwechsel, da sie helfen, leicht ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Eine Studie aus dem Jahr 2010, veröffentlicht im European Journal of Nutrition, zeigte, dass bei übergewichtigen/adipösen Personen der Verzehr von Hülsenfrüchten 4 Mal pro Woche über 2 Monate zu einer Reduzierung des proinflammatorischen Zustands und einem größeren Gewichtsverlust führte als eine Diät, die diese Lebensmittel ausschließt.
Auch der Gehalt an Vitaminen der Gruppen A, B, C und E sowie an Mineralien und Spurenelementen wie Kalium, Eisen, Kalzium, Zink und Phosphor ist hoch. Darüber hinaus sind Bohnen reich an Lecithin, einer Substanz, die die Fettauflösung fördert, indem sie verhindert, dass es sich im Blut ansammelt und somit den Cholesterinspiegel senkt.
Studien, die zwischen 2009 und 2013 durchgeführt wurden, haben den Verzehr von Hülsenfrüchten (einschließlich Bohnen) mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs in Verbindung gebracht, und dies dank der Wirkung von Ballaststoffen, resistenter Stärke und Präbiotika), die, wenn sie den Dickdarm erreichen, von nützlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung verschiedener Verbindungen führt, die das Krebsrisiko in diesem Bereich reduzieren. Um alle Eigenschaften von Bohnen zu nutzen, beträgt die ideale Portion 150 g bei frischen oder gefrorenen, 30-50 g bei getrockneten und 50 g bei Mehl.
Mindestens 3-4 Mal pro Woche verzehren. Vermeiden Sie Bohnen aus Dosen, da sie reich an Natrium (das der Konservierungsflüssigkeit zugesetzt wird) und Nickel sind, aufgrund der Erosion des Metallbehälters, der dann von unserem Körper aufgenommen würde.
Vielleicht wissen nicht alle, dass….
Bohnen müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Es gibt nämlich einige hitzeempfindliche Moleküle, die Probleme verursachen könnten: von Verdauungsstörungen aufgrund bestimmter Substanzen, die Magenenzyme deaktivieren, bis hin zu Substanzen wie Zyanid.
Bohnen enthalten viele wichtige Mineralien wie Kalzium, Eisen und Magnesium, aber auch Substanzen, die deren Aufnahme verhindern: die Phytate. Diese Substanzen binden sich an bestimmte Proteine und diese Mineralien, wodurch deren Verdaulichkeit und Aufnahme eingeschränkt und der positive Effekt praktisch aufgehoben wird. Der beste Weg, diesen Effekt zu eliminieren, ist das klassische Einweichen, das mindestens 12 Stunden vor dem Kochen erfolgen muss.
Der letzte Hinweis betrifft Eisen. Die in Borlotti-Bohnen enthaltene Eisenmenge ist zum Beispiel doppelt so hoch wie die in Pferdefleisch, was Hülsenfrüchte zu einem wertvollen Verbündeten gegen Anämie macht. Das Problem ist jedoch, dass die Aufnehmbarkeit dieses Eisens deutlich geringer ist als die jeder Art von Fleisch, das praktisch unabsorbiert durch unseren Darm geht, sowohl aufgrund intrinsischer Ursachen der in Hülsenfrüchten enthaltenen Eisenart (technisch Nicht-Hämeisen, d.h. nicht ähnlich dem an Hämoglobin gebundenen Eisen, wie es in Fleisch vorkommt) als auch aufgrund der bereits erwähnten Phytate.
Das Heilmittel ist die Zugabe von Vitamin C während der Mahlzeit. Ein Orangensaft, das Würzen von Hülsenfrüchten mit Zitrone, die Kombination mit Paprika oder Tomaten oder der Abschluss der Mahlzeit mit einer Zitrusfrucht sorgen dafür, dass das in Hülsenfrüchten enthaltene Eisen in ähnlichen Mengen wie das in Fleisch verfügbar und aufnehmbar wird.
Wie man Blähungen durch Bohnen vermeidet
Der vielleicht einzige Nebeneffekt von Bohnen ist, dass sie oft unangenehme Blähungen verursachen; dies geschieht, weil diese Art von Hülsenfrüchten Zucker enthält, den nicht jeder verstoffwechseln kann und der im Darm mit der Bakterienflora „kombiniert“ wird, was zu Gärung und Gasproduktion führt. Um dieses Problem zu vermeiden, sollte man ein genaues Verfahren befolgen: Die Bohnen einige Stunden in kaltem Wasser einweichen, abspülen und dann in einem Topf mit frischem Wasser kochen. Dieser Vorgang eliminiert einen Großteil des Zuckers, eben durch das Einweichen und das anschließende Spülen. Das „Risiko von Blähungen“ kann auch durch die Verwendung von Kräutern oder Gewürzen während des Kochens gemindert werden: Besonders wirksam sind Lorbeer, gemahlener Ingwer und Balsamkraut, die auch zusammen verwendet werden können. Schließlich bekämpft auch ein gutes und langsames Kauen das Auftreten von Beschwerden.
Dr. Anna Cosentino
Biologin Ernährungsberaterin
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