Les haricots sont, avec les lentilles, les légumineuses les plus connues et consommées au monde, grâce à leur formidable bagage nutritionnel et à leur facilité de préparation.
Originaires d'Amérique centrale, ils sont utilisés en Italie dans la cuisine traditionnelle de toutes les régions.
Composés principalement de glucides, les haricots sont également une fantastique source de protéines végétales, au point d'être surnommés la « viande des pauvres ».
Umberto Eco soutenait même qu'en Europe, la culture des haricots au Moyen Âge avait eu une incidence décisive sur l'augmentation démographique, en affirmant que : « Sans les haricots, la population européenne n'aurait pas doublé en quelques siècles, et aujourd'hui nous ne serions pas des centaines de millions… ».
Bienfaits pour la santé et propriétés nutritionnelles des haricots
Comme toutes les légumineuses, les haricots sont les aliments issus du monde végétal les plus riches en fibres et en protéines.
Leur faible teneur en graisses les rend particulièrement indiqués pour les personnes ayant des problèmes de poids, surtout si l'on considère, en plus de cette qualité, la richesse en fibres contenues dans la peau. Les fibres, en effet, jouent un rôle déterminant dans la régularité des fonctions intestinales et sont très précieuses pour le métabolisme car elles aident à atteindre facilement la sensation de satiété.
Une étude de 2010, publiée dans l'European Journal of Nutrition, aurait mis en évidence que, chez des sujets en surpoids/obèses, la consommation de légumineuses 4 fois par semaine pendant 2 mois entraînerait une réduction de l'état pro-inflammatoire et une perte de poids supérieure à celle obtenue avec un régime excluant ces aliments.
Le contenu en vitamines des groupes A, B, C et E est également élevé, ainsi qu'en sels minéraux et oligo-éléments comme le potassium, le fer, le calcium, le zinc et le phosphore. De plus, les haricots sont riches en lécithine, une substance qui favorise la dissolution des graisses en évitant qu'elles ne s'accumulent dans le sang et en réduisant, ainsi, le taux de cholestérol.
Des études menées entre 2009 et 2013 ont associé la consommation de légumineuses (y compris les haricots) à un risque moindre de développer un cancer du côlon, et ce grâce à l'action des fibres, de l'amidon résistant et des prébiotiques qui, atteignant le côlon, sont fermentés par les bactéries bénéfiques, provoquant la formation de différents composés qui agissent en réduisant le risque de cancer dans cette zone. Pour bénéficier de toutes les propriétés des haricots, la portion idéale est de 150 g s'ils sont frais ou surgelés, 30-50 g s'ils sont secs, 50 g pour les farines.
À consommer au moins 3 à 4 fois par semaine. Évitez les haricots en conserve car ils sont riches en sodium (ajouté au liquide de conservation) et en nickel à cause de l'érosion du contenant métallique qui serait ensuite absorbé par notre organisme.
Peut-être que tout le monde ne sait pas que…
Il est nécessaire de cuire les haricots avant de les consommer. Il existe en effet certaines molécules sensibles à la chaleur qui pourraient causer des problèmes : cela va de la difficulté de digestion due à certaines substances qui désactivent les enzymes gastriques, à des substances comme le cyanure.
Les haricots contiennent ensuite beaucoup de minéraux importants comme le calcium, le fer et le magnésium, mais ils contiennent aussi des substances qui en empêchent l'assimilation : les phytates. Ces substances se lient à certaines protéines et à ces minéraux en limitant leur digestibilité et leur assimilation, annulant de fait leur effet positif. Le meilleur moyen pour éliminer cet effet est le classique trempage qu'il est nécessaire de faire pendant au moins 12 heures avant la cuisson.
Le dernier conseil concerne le fer. La quantité de fer contenue par exemple dans les haricots borlotti est même deux fois plus élevée que dans la viande de cheval, ce qui fait des légumineuses un allié précieux contre les anémies. Le problème est toutefois que l'assimilabilité de ce fer est nettement inférieure à celle de n'importe quel type de viande ; il passe en effet dans notre intestin sans être absorbé, aussi bien pour des causes intrinsèques liées au type de fer contenu dans les légumineuses (techniquement fer non héminique, c'est-à-dire non similaire à celui lié à l'hémoglobine comme on en trouve dans la viande) que pour la présence des phytates dont nous parlions précédemment.
Le remède consiste à ajouter de la vitamine C pendant le repas. Un jus d'orange, assaisonner les légumineuses avec du citron, associer des poivrons ou des tomates, ou finir le repas avec un agrume permet au fer contenu dans les légumineuses de devenir disponible et assimilable dans des quantités similaires à celles de la viande.
Comment éviter les ballonnements abdominaux dus aux haricots
Peut-être que le seul effet secondaire des haricots est de causer souvent un ballonnement abdominal gênant ; cela arrive parce que ce type de légumineuse contient des sucres que tout le monde ne parvient pas à métaboliser et qui, dans l'intestin, se « combinent » avec la flore bactérienne, provoquant une fermentation et une production de gaz. Pour éviter ce problème, il convient de suivre une procédure bien précise : mettre les haricots à tremper dans de l'eau froide pendant quelques heures, les rincer, puis les faire cuire dans une casserole avec de l'eau propre. Ce procédé élimine une grande partie des sucres, précisément grâce au trempage et au rinçage ultérieur. Le « risque de ballonnements » peut également être atténué en utilisant des herbes ou des épices durant la cuisson : le laurier, le gingembre moulu et la sarriette sont particulièrement efficaces et peuvent même être utilisés ensemble. Enfin, une mastication lente et approfondie permet également de combattre l'apparition des désagréments.
Dr Anna Cosentino
Biologiste Nutritionniste
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