Les haricots sont, avec les lentilles, les légumineuses les plus connues et les plus consommées au monde, grâce à leur formidable apport nutritionnel et à leur simplicité de préparation.
Originaires d'Amérique centrale, ils sont utilisés dans la cuisine traditionnelle de toutes les régions d'Italie.
Composés principalement de glucides, les haricots sont également une fantastique source de protéines végétales, à tel point qu'ils ont été surnommés "la viande des pauvres".
Umberto Eco soutenait même qu'en Europe, la culture des haricots au Moyen Âge avait eu une incidence décisive sur l'augmentation démographique, affirmant que : « Sans les haricots, la population européenne n'aurait pas doublé en quelques siècles, et nous ne serions pas aujourd'hui des centaines de millions… ».
Bienfaits pour la santé et propriétés nutritionnelles des haricots
Comme toutes les légumineuses, les haricots sont les aliments d'origine végétale les plus riches en fibres et en protéines.
Leur faible teneur en graisses les rend particulièrement indiqués pour ceux qui ont des problèmes de poids, surtout si l'on considère la richesse en fibres contenues dans leur peau. Les fibres, en effet, jouent un rôle déterminant dans la régularité des fonctions intestinales et sont très précieuses pour le métabolisme car elles aident à atteindre facilement la sensation de satiété.
Une étude de 2010, publiée dans l'European Journal of Nutrition, aurait montré que, chez des sujets en surpoids/obèses, la consommation de légumineuses 4 fois par semaine pendant 2 mois entraînerait une réduction de l'état pro-inflammatoire et une plus grande perte de poids par rapport à un régime excluant ces aliments.
La teneur en vitamines du groupe A, B, C et E et en sels minéraux et oligo-éléments comme le potassium, le fer, le calcium, le zinc et le phosphore est également élevée. De plus, les haricots sont riches en lécithine, une substance qui favorise la dissolution des graisses en évitant leur accumulation dans le sang et en réduisant ainsi le taux de cholestérol.
Des études menées entre 2009 et 2013 ont lié la consommation de légumineuses (y compris les haricots) à un moindre risque de développer un cancer du côlon, et ce grâce à l'action des fibres, de l'amidon résistant et des prébiotiques) qui, atteignant le côlon, sont fermentés par les bactéries bénéfiques, entraînant la formation de divers composés qui agissent en réduisant le risque de cancer dans cette zone. Pour bénéficier de toutes les propriétés des haricots, la portion idéale est de 150 g s'ils sont frais ou surgelés, 30-50 g s'ils sont secs, 50 g pour les farines.
À consommer au moins 3 à 4 fois par semaine. Évitez les haricots en conserve car ils sont riches en sodium (ajouté au liquide de conservation) et en nickel en raison de l'érosion du récipient métallique qui serait ensuite absorbé par notre organisme.
Peut-être que tout le monde ne sait pas que…
Il faut cuire les haricots avant de les consommer. Il existe en effet certaines molécules sensibles à la chaleur qui pourraient causer des problèmes : allant de la difficulté de digestion due à certaines substances qui désactivent les enzymes gastriques à des substances comme le cyanure.
Les haricots contiennent également de nombreux minéraux importants comme le calcium, le fer et le magnésium, mais ils contiennent aussi des substances qui en empêchent l'assimilation : les phytates. Ces substances se lient à certaines protéines et à ces minéraux, limitant leur digestibilité et leur assimilation, annulant de fait leur effet positif. La meilleure façon d'éliminer cet effet est le classique trempage qui est nécessaire pendant au moins 12 heures avant la cuisson.
La dernière précaution concerne le fer. La quantité de fer contenue par exemple dans les haricots borlotti est même double par rapport à la viande de cheval, ce qui fait des légumineuses un allié précieux contre les anémies. Le problème est cependant que l'assimilabilité de ce fer est nettement inférieure à celle de tout type de viande, qui passe en fait dans notre intestin sans être absorbée, soit pour des causes intrinsèques au type de fer contenu dans les légumineuses (techniquement fer non héminique, c'est-à-dire non similaire à celui lié à l'hémoglobine comme on le trouve dans la viande) soit pour la présence des phytates que nous mentionnions précédemment.
Le remède est l'ajout de vitamine C pendant le repas. Un jus d'orange, l'assaisonnement des légumineuses avec du citron, l'association de poivrons ou de tomates ou la fin du repas avec un agrume font en sorte que le fer contenu dans les légumineuses devienne disponible et assimilable en quantités similaires à celui de la viande.
Comment éviter le gonflement abdominal dû aux haricots
Peut-être le seul effet secondaire des haricots est de provoquer souvent un gonflement abdominal gênant ; cela se produit parce que ce type de légumineuse contient des sucres que tout le monde ne parvient pas à métaboliser et qui, dans l'intestin, se "combinent" avec la flore bactérienne, provoquant une fermentation et une production de gaz. Pour éviter ce problème, il faut suivre une procédure bien précise : faire tremper les haricots dans l'eau froide pendant quelques heures, les rincer puis les faire cuire dans une casserole avec de l'eau neuve. Ce processus élimine une grande partie des sucres, justement grâce au trempage et au rinçage ultérieur. Le "risque de gonflement" peut également être atténué en utilisant des herbes ou des épices pendant la cuisson : le laurier, le gingembre moulu et la sarriette sont particulièrement efficaces et peuvent être utilisés ensemble. Enfin, une bonne mastication lente combat également l'apparition des désagréments.
Dr Anna Cosentino
Biologiste Nutritionniste
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