La citrouille, le légume de l'automne
Avec sa couleur orange caractéristique et gaie, sa pulpe dense et solide, et son écorce dure et épaisse, la courge n'est pas seulement appréciée pour son goût doux et délicat et son énorme polyvalence en cuisine, mais aussi pour les excellentes propriétés qu'elle possède pour notre organisme.
Cucurbitacée faisant partie des fruits et légumes de saison d'octobre et novembre, la courge est originaire d'Amérique Centrale. Elle est arrivée en Europe au XVIe siècle, puis s'est rapidement répandue dans tout le bassin méditerranéen en raison des conditions climatiques et de la composition du sol favorables, qui ont facilité sa culture, et est aujourd'hui largement utilisée en cuisine dans notre pays.
Dans la tradition gastronomique méditerranéenne, la courge, légume au goût agréable et doux, associée à des herbes aromatiques et des épices qui enrichissent ses propriétés nutraceutiques, constitue la base de la préparation de soupes et de potages, mais aussi de confitures, de desserts, de raviolis, de gnocchis, de garnitures, sans oublier les tortelli à la courge de la tradition émilienne. C'est un produit largement répandu, naturalisé dans la production agroalimentaire méditerranéenne, historiquement présent dans les habitudes alimentaires de toutes les classes sociales : à la cour napolitaine de Ferdinand IV de Bourbon, les courges faisaient souvent partie du menu, préparées par le célèbre cuisinier du XVIIIe siècle Vincenzo Corrado, et ne manquaient certainement pas dans les maisons des paysans.
Les courges sont caractérisées par la couleur orange classique de leur pulpe. L'écorce, en revanche, peut varier considérablement de couleur. Dans certaines variétés, elle peut prendre d'autres nuances de jaune-orange, claires ou foncées et terreuses. C'est le cas de la "courge tarte" ou "courge violon" et de la "pleine de Naples", très répandue dans le sud de l'Italie. Dans d'autres, l'écorce est gris-vert, comme la typique "courge de Chioggia", également appelée "courge marine" ou "courge délicate". Les courges sont principalement cultivées dans la basse plaine lombarde, en Vénétie, dans les régions du delta du Pô et du haut Polesine, en Émilie-Romagne et en Campanie. Une autre variété très connue est la "Berrettina", typique de Lungavilla dans la province de Pavie, aqueuse et à peau très fine.
La majeure partie de la courge est composée d'eau (92%), le pourcentage restant comprenant, par ordre décroissant de quantité, des sucres, des protéines et des graisses. Très riche en fibres, la courge est un véritable concentré de vitamines et de minéraux (vitamines A, C, E, K, J, du groupe B, potassium, phosphore, magnésium, sélénium, fer, calcium, zinc, sodium). L'abondante quantité d'eau en fait un légume diurétique et un soutien en cas de constipation, agissant, avec les fibres et la riche teneur en vitamines et minéraux, comme un laxatif naturel. De plus, son apport calorique extrêmement faible (environ 18 calories pour 100 grammes d'aliment frais) fait de ce légume si savoureux un excellent aliment également pour les diabétiques et pour les régimes hypocaloriques, grâce à sa faible quantité de glucides et de graisses, et au très faible pourcentage de sucres simples.
Avec 18 kcal pour 100 g, la courge jaune crue contient en effet :
94 g d'eau
3,5 g de glucides
1 g de protéines
0,1 g de lipides
Minéraux
0,9 mg de fer
40 mg de phosphore
202 mg de potassium
0,2 mg de zinc
Vitamines
A : 599 (µg)
B1 : 0,03 mg
C : 9 mg
D : 5 mg
E : 1,06 mg
bêta-carotène : 3594 (µg)
La courge, en plus d'être riche en acides gras Oméga-3, réputés pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, est, comme tous les aliments de couleur orange, riche en bêta-carotène, l'antioxydant à partir duquel la vitamine A est synthétisée, et qui est très utile pour lutter contre les radicaux libres, pour prévenir le vieillissement cellulaire et tissulaire ; elle protège également le système circulatoire et exerce une activité anti-inflammatoire générale.
Sa teneur en phytonutriments est assez variée, avec une bonne concentration d'alcaloïdes et de flavonoïdes, substances qui aident à défendre les articulations, et qui en font un excellent allié à utiliser à la place des pommes de terre (qui doivent absolument être évitées, rappelons-le, dans le régime alimentaire anti-arthrose).
Les propriétés de la courge sont également bénéfiques pour le sommeil et l'humeur, grâce à la présence de divers acides aminés, dont le tryptophane, une substance qui aide à la production de sérotonine, utile contre l'insomnie et la dépression. La courge exerce donc un véritable effet calmant, en cas d'anxiété, de nervosité, d'insomnie, de stress. Sa teneur en magnésium, de plus, qui est un relaxant musculaire naturel, apporte à l'organisme des bienfaits psycho-physiques immédiats. La courge est enfin recommandée en particulier si l'on souffre de troubles du sommeil ou de déséquilibres hormonaux, comme ceux qui peuvent affecter les femmes ménopausées.
Pour le choix, si la courge est entière, de légers coups sur l'écorce suffisent : elle doit émettre un son sourd. Si la courge est déjà coupée en morceaux, il faut faire attention à ce que la surface ne soit ni trop sèche ni trop mûre, tandis que les graines doivent être humides et glissantes. De plus, il est important que le pédoncule soit intact et bien attaché et que l'écorce ne présente pas de bosses. Généralement, pour reconnaître une bonne courge, il faut en tester la pulpe, dont la dureté à la coupe est un indice de fraîcheur.
La courge entière, de plus, peut être conservée tout l'hiver pourvu que l'environnement soit frais et sec ; si la courge est en morceaux, il est préférable de la conserver au réfrigérateur, éventuellement enveloppée dans un film transparent et rangée avec les autres légumes. Elle doit être consommée dans un délai maximum d'une semaine.
Pour une bonne conservation, il faut éviter de provoquer des contusions sur le fruit qui accéléreraient la détérioration de la pulpe. Elle peut également être congelée, de préférence après avoir été bouillie ou cuite à la vapeur.
En cuisine, la courge est l'un des aliments les plus polyvalents, et elle est très bien utilisée dans la préparation de recettes sucrées et salées. En revanche, le fait que la courge puisse être consommée crue, afin de conserver inaltérée sa teneur en vitamines, est inconnu de la plupart. Elle peut être cuite à la vapeur, au four, étuvée ou bouillie. Elle est excellente pour la préparation de veloutés et sa pulpe peut être bouillie et mixée pour préparer une sauce pour l'assaisonnement de pizzas ou de pâtes, en remplacement de la sauce tomate. La courge est également excellente en accompagnement de risottos et sa pulpe cuite et mixée peut être incluse parmi les ingrédients pour la préparation du pain maison, qui acquerra la couleur jaune-orange caractéristique, ainsi qu'une saveur unique.
Les tartes à la confiture de courge sont également exquises, ou encore les plus célèbres gâteaux à la courge.
Quelle que soit la préparation pour laquelle on souhaite l'utiliser, voici quelques astuces, afin de conserver intactes toutes les propriétés que ce riche légume nous offre : la meilleure méthode pour cuire la courge est certainement de cuire sa pulpe à la vapeur, ou au four. La cuisson à l'eau, en revanche, devrait être évitée car de nombreux principes actifs sont souvent perdus. Par conséquent, si l'on veut utiliser cette méthode de cuisson, il est bon de réduire considérablement les temps, juste le temps d'attendrir légèrement la pulpe.
Enfin, rappelons également l'utilité de ses graines, qui pourront être rincées, séchées et laissées à l'air libre, puis grillées au four pendant 15-20 minutes à 180°C et consommées comme collation ou utilisées comme condiment. Enfin, il faut rappeler que l'huile de graines de courge a des propriétés anti-inflammatoires, en particulier dans les cas d'arthrite.
Sur la peau, la pulpe hachée, appliquée directement sur les zones concernées, peut aider à apaiser les inflammations cutanées, tandis que l'écorce peut être utilisée pour les petites brûlures. Elle est utile pour la santé de la peau et prévient la couperose. Il est possible de réduire un peu de pulpe en purée, de la mélanger à une cuillère de miel et d'ajouter une poignée de graines de courge, hachées très finement, en appliquant le masque sur tout le visage, en le laissant agir 15 minutes, puis en rinçant à l'eau tiède.
Dre Lucia Spera
Risotto à la courge
Pour cuisiner le risotto à la courge, commencez par préparer un bouillon de légumes léger, que vous utiliserez pour cuire le riz. Coupez les légumes, mettez-les dans une grande casserole, couvrez d'eau et salez.
Couvrez d'un couvercle, portez à ébullition et laissez cuire environ 1 heure. Filtrez le bouillon et maintenez-le au chaud.Passez ensuite à la courge : nettoyez-la, coupez-la en tranches et de celles-ci, faites des petits dés.Hachez finement l'oignon et mettez-le dans une grande cocotte où vous aurez fait chauffer l'huile. Laissez l'oignon revenir à feu très doux pendant environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit si tendre qu'il fonde. À ce moment-là, ajoutez la courge et faites-la revenir quelques minutes, en remuant pour éviter qu'elle ne colle.
Commencez ensuite à ajouter une louche de bouillon, et continuez à en ajouter, petit à petit, jusqu'à ce que la courge soit cuite (environ 20 minutes) : elle devra être bien tendre et crémeuse. À part, chauffez une grande poêle et y jetez le riz pour le faire griller. Nous utilisons la méthode à sec car la torréfaction du riz, indispensable pour que les grains tiennent la cuisson, ne peut pas se faire dans un environnement humide comme celui créé dans la cocotte avec la courge.
Grillez donc le riz à feu vif jusqu'à ce qu'il devienne opalescent, en le retournant souvent pour éviter qu'il ne brûle. Cela prendra 2-3 minutes. Déglacez ensuite avec le vin blanc et mélangez immédiatement pour éviter que cela ne colle. Dès que le vin est complètement évaporé, versez le riz dans la cocotte avec la courge. Mélangez bien pour amalgamer les saveurs et empêcher le riz de coller.
Dès que le risotto commence à sécher, ajoutez une louche de bouillon bien chaud, et continuez à ajouter la suivante seulement lorsque la précédente aura été absorbée, jusqu'à ce que le riz soit cuit. Cela prendra 15-20 minutes selon le riz utilisé. Vers la fin de la cuisson, salez et poivrez. Enfin, hors du feu, incorporez le beurre et le fromage. Mélangez soigneusement, puis ajoutez une dernière louche rase de bouillon si vous préférez un risotto plus crémeux ("all'onda"). Laissez reposer une minute avant de servir et de déguster !
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