L’automne est arrivé et aujourd’hui, nous souhaitons vous parler d’un légume qui est l’un des protagonistes de cette saison : la citrouille.
Avec sa couleur orange caractéristique et joyeuse, sa chair dense et ferme, et sa peau dure et épaisse, la citrouille n’est pas appréciée uniquement pour son goût doux et délicat et son énorme polyvalence en cuisine, mais aussi pour les excellentes propriétés qu’elle possède pour notre organisme.
Cucurbitacée faisant partie des fruits et légumes de saison d’octobre et novembre, la citrouille est originaire d’Amérique centrale ; elle est arrivée en Europe au XVIe siècle, se diffusant ensuite rapidement dans tout le bassin méditerranéen grâce aux conditions climatiques favorables et à la composition du sol, qui ont facilité sa culture. Elle est aujourd’hui largement utilisée en cuisine, y compris dans notre pays.
Dans la tradition gastronomique méditerranéenne, la citrouille, légume au goût agréable et légèrement sucré, associé à des herbes aromatiques et à des épices qui enrichissent ses propriétés nutraceutiques, constitue la base pour la préparation de soupes et potages, mais aussi de confitures, de desserts, de raviolis, de gnocchis et de garnitures, sans oublier les « tortelli » à la citrouille de la tradition émilienne. C’est un produit très répandu, naturalisé dans la production agroalimentaire méditerranéenne, historiquement présent dans les habitudes alimentaires de toutes les classes sociales : à la cour napolitaine de Ferdinand IV de Bourbon, les citrouilles faisaient souvent partie du menu, préparées par le célèbre cuisinier du XVIIIe siècle Vincenzo Corrado, et elles ne manquaient certainement pas dans les maisons des paysans.
Les citrouilles se caractérisent par la couleur orange classique de leur chair. L’écorce, en revanche, peut varier considérablement de couleur. Chez certaines variétés, elle peut tendre vers d’autres teintes de jaune-orange, qu’elles soient claires, foncées ou terreuses. C’est le cas de la « zucca torta » ou « zucca violina » et de la « piena di Napoli », très répandues dans le sud de l’Italie. Chez d’autres, la peau présente une couleur gris-vert, comme la typique « zucca di Chioggia » également appelée « zucca marina » ou « zucca delicata ». Les citrouilles sont principalement cultivées dans la basse plaine lombarde, en Vénétie, dans les zones du delta du Pô et du haut Polesine, en Émilie-Romagne et en Campanie. Une autre variété très connue est la « Berrettina », typique de Lungavilla dans la province de Pavie, aqueuse et à la peau très fine.
La majeure partie de la citrouille est composée d’eau (92 %), le reste comprenant, par ordre décroissant de quantité, des sucres, des protéines et des graisses. Très riche en fibres, la citrouille est un véritable concentré de vitamines et de minéraux (vitamines A, C, E, K, J, du groupe B, potassium, phosphore, magnésium, sélénium, fer, calcium, zinc, sodium). L’abondance d’eau en fait un légume diurétique et un soutien en cas de constipation, agissant, grâce aux fibres et au riche contenu en vitamines et minéraux, comme un laxatif naturel. De plus, son apport calorique extrêmement bas (environ 18 calories pour 100 grammes d’aliment frais) fait de ce légume si savoureux un excellent aliment, même pour les diabétiques et dans le cadre de régimes hypocaloriques, grâce à sa faible teneur en glucides et en graisses, ainsi qu’à son très faible taux de sucres simples.
Avec 18 kcal pour 100 g, la citrouille jaune et crue contient en effet :
94 g d’eau
3,5 g de glucides
1 g de protéines
0,1 g de lipides
Minéraux
0,9 mg de fer
40 mg de phosphore
202 mg de potassium
0,2 mg de zinc
Vitamines
A : 599 (µg)
B1 : 0,03 mg
C : 9 mg
D : 5 mg
E : 1,06 mg
bêta-carotène : 3594 (µg)
La citrouille, en plus d’être riche en acides gras oméga-3, reconnus pour leurs effets bénéfiques sur l’appareil cardiovasculaire, est, comme tous les aliments de couleur orange, riche en bêta-carotène, l’antioxydant à partir duquel la vitamine A est synthétisée, et qui est très utile pour contrer les radicaux libres et prévenir le vieillissement cellulaire et tissulaire ; elle protège également le système circulatoire et exerce une activité anti-inflammatoire générale.
Sa teneur en phytonutriments est assez variée, avec une bonne concentration d’alcaloïdes et de flavonoïdes, des substances qui aident à la défense des articulations, et qui en font un grand allié à utiliser à la place des pommes de terre (qui doivent être absolument évitées, rappelons-le, dans le régime alimentaire anti-arthrose).
Les propriétés de la citrouille sont également bénéfiques pour le sommeil et l’humeur, grâce à la présence de divers acides aminés, dont le tryptophane, substance qui aide à la production de sérotonine, utile contre l’insomnie et la dépression. La citrouille exerce donc un véritable effet calmant en cas d’anxiété, de nervosité, d’insomnie ou de stress. De plus, sa teneur en magnésium, qui est un relaxant musculaire naturel, apporte à l’organisme des bienfaits psycho-physiques immédiats. Enfin, la citrouille est particulièrement conseillée si l’on souffre de troubles du sommeil ou de déséquilibres hormonaux, comme ceux pouvant affecter les femmes ménopausées.
En ce qui concerne le choix, si la citrouille est entière, de légers tapotements sur la peau suffisent : elle doit émettre un son sourd. Si, en revanche, la citrouille est déjà coupée en morceaux, il faut faire attention à la surface, qui ne doit être ni trop sèche ni trop mûre, tandis que les graines doivent être humides et glissantes. De plus, il est important que le pédoncule soit intact et bien attaché et que la peau ne présente pas de bleus. Généralement, pour reconnaître une bonne citrouille, il faut tâter sa chair, dont la dureté à la coupe est un indice révélateur de fraîcheur.
La citrouille entière peut également être conservée durant tout l’hiver à condition que l’environnement soit frais et sec. Si la citrouille est en morceaux, il vaut mieux la conserver au réfrigérateur, si possible enveloppée dans du film alimentaire et placée avec les autres légumes. Elle doit être consommée dans un délai maximum d’une semaine.
Pour une bonne conservation, il faut éviter de provoquer des contusions au fruit, car cela accélère la détérioration de la chair. Elle peut également être congelée, de préférence après avoir été bouillie ou cuite à la vapeur.
En cuisine, la citrouille s’avère être l’un des aliments les plus polyvalents, et elle est très bien utilisée dans la préparation de recettes aussi bien sucrées que salées. Il est en revanche méconnu du plus grand nombre que la citrouille peut être consommée crue, afin de maintenir intacte sa teneur en vitamines. Elle peut autrement être cuite à la vapeur, au four, à l’étouffée ou bouillie. Elle est excellente pour la préparation de veloutés et sa chair peut être bouillie et mixée pour préparer une sauce d’accompagnement pour la pizza ou les pâtes, en remplacement de la sauce tomate. La citrouille est également excellente associée aux risottos, et sa chair cuite et mixée peut être ajoutée aux ingrédients pour la préparation du pain maison, qui acquerra sa couleur jaune-orange caractéristique, en plus d’une saveur unique.
Les tartes à la confiture de citrouille ou les plus célèbres gâteaux à la citrouille sont également très délicieux.
Quelle que soit la préparation pour laquelle vous souhaitez l’utiliser, voici quelques astuces afin de conserver intactes toutes les propriétés que ce riche légume nous offre : la meilleure méthode pour cuisiner la citrouille est certainement de cuire sa chair à la vapeur ou au four. La cuisson à l’eau, en revanche, devrait être évitée car beaucoup de principes actifs sont souvent perdus ; si vous souhaitez utiliser cette méthode de cuisson, il est bon de raccourcir considérablement les temps, juste le temps d’attendrir légèrement la chair.
Rappelons enfin l’utilité de ses graines, qui pourront en effet être rincées, séchées et laissées à sécher à l’air libre, pour ensuite être torréfiées au four pendant 15-20 minutes à 180°C et consommées en collation ou utilisées comme condiment. Enfin, il faut se rappeler que l’huile de pépins de citrouille possède des propriétés anti-inflammatoires, notamment dans les cas d’arthrite.
Sur la peau, la chair mixée, appliquée directement sur les parties concernées, peut contribuer à apaiser les inflammations cutanées, tandis que la peau peut être utilisée pour les petites brûlures. Elle est utile pour la santé de la peau et prévient la couperose. Il est possible de réduire un peu de chair en purée, de la mélanger à une cuillère de miel et d’ajouter une poignée de pépins de citrouille très finement mixés, en appliquant le masque sur tout le visage, en le laissant poser 15 minutes, puis en rinçant à l’eau tiède.
Dre Lucia Spera
Risotto à la citrouille
Pour cuisiner le risotto à la citrouille, commencez par préparer un bouillon de légumes léger, que vous utiliserez pour cuire le riz. Coupez les légumes, mettez-les dans une grande casserole, couvrez d’eau et salez.
Couvrez avec un couvercle, portez à ébullition et laissez cuire environ 1 heure. Filtrez le bouillon et gardez-le au chaud. Passez ensuite à la citrouille : nettoyez-la, coupez-la en tranches et taillez-les en petits dés. Hachez finement l’oignon et placez-le dans une grande poêle dans laquelle vous aurez fait chauffer l’huile. Laissez l’oignon revenir à feu très doux pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit si tendre qu’il fonde. À ce moment-là, ajoutez la citrouille et faites-la dorer pendant quelques minutes en remuant pour ne pas qu’elle attache.
Commencez ensuite à ajouter une louche de bouillon, et ajoutez-en d’autres petit à petit jusqu’à ce que la citrouille soit cuite (environ 20 minutes) : elle doit être bien tendre et crémeuse. À part, faites chauffer une large poêle et versez-y le riz pour le faire toaster. Nous utilisons la méthode à sec car la torréfaction du riz, indispensable pour que les grains tiennent la cuisson, ne peut pas se produire dans un environnement humide comme celui créé dans la poêle avec la citrouille.
Toastez donc le riz à feu vif jusqu’à ce qu’il devienne opalescent, en remuant souvent pour ne pas le brûler. Cela prendra 2-3 minutes. Déglacez ensuite avec le vin blanc et remuez immédiatement pour ne pas que cela attache. Dès que le vin est complètement évaporé, versez le riz dans la poêle avec la citrouille. Mélangez bien pour amalgamer les saveurs et empêcher le riz d’attacher.
Dès que le risotto commence à sécher, ajoutez une louche de bouillon bien chaud, et poursuivez en ajoutant la suivante seulement quand la précédente aura été absorbée, jusqu’à atteindre le bon degré de cuisson. Cela prendra 15-20 minutes selon le riz utilisé. Vers la fin de la cuisson, rectifiez le poivre et le sel. Enfin, feu éteint, liez avec le beurre et le fromage. Mélangez avec soin, puis ajoutez une dernière louche rase de bouillon si vous préférez un risotto plus crémeux (« all’onda »). Laissez reposer une minute avant de servir et de déguster !
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